有效的头皮护肤方案对于保持头皮健康、长出更强壮更长的头发至关重要。但这并不是全部——正确的饮食也可以对头皮和头发产生好处。今天的客座博主、营养治疗师兼作家 Eve Kalinik 将进一步解释这一点。
Eve 曾是一名时尚公关,当她意识到自己忙碌、紧张的生活方式严重影响了她的健康时,她转而进入健康和营养领域。从事营养学工作,她的目标是消除人们普遍认为健康饮食就是遵守规则和限制的误解,而是提倡一种积极的方法,专注于多吃正确的食物。她与个人和品牌合作,并为各种出版物撰稿;8 月,她的第一本书《 快乐的肠道,快乐的心灵——如何从内心感觉良好》出版,这本书深入探讨了我们的肠道健康和心理健康是如何相互关联的。她为《MONPURE 杂志》撰稿,挑选了她最喜欢的食物,以确保你的头皮和头发比以往更强壮、更健康。
我们的头皮和头发状况取决于许多因素:我们使用的局部产品、沙龙护理、环境因素(湿度导致毛躁?)和遗传因素。它也受到我们所吃食物的很大影响,因为我们的头皮和头发需要关键营养素才能健康和得到良好的营养。以下是一些应纳入饮食的主要食物类别……
蛋白质
头发的结构是由角蛋白构成的,因此我们必须摄入足够的膳食蛋白质来支持头发的生长和强度。这可以是肉类和家禽(最好是有机草饲/散养的);鱼、蛋、奶酪或酸奶;以及植物来源,如豆腐、扁豆或鹰嘴豆。坚果和种子中也含有少量蛋白质。你应该每天摄入大约相同数量的蛋白质(以克为单位)/每公斤体重。直观地讲,这相当于每餐大约一个手掌大小的量,可以分散到一天中,因为你可能会发现晚上摄入的蛋白质比早餐多。只要你达到了每日配额,这才是最重要的。
生物素
这有助于支持角蛋白的基础结构(见上文);低水平的生物素实际上与脱发有关。生物素存在于许多食物中,例如蛋黄、杏仁、核桃和鳄梨等。
补充维生素
维生素 A、C 和 E 对头皮和头发的健康至关重要。维生素 A 有助于支持细胞复制,这对毛囊很重要——红薯、南瓜、胡萝卜、辣椒和杏子中含有这种物质(以 β-胡萝卜素的形式);黄油、奶酪、鸡蛋和鲑鱼中也含有这种物质。维生素 C 对头发有双重好处,它有助于我们吸收铁,还能支持胶原蛋白的产生,而胶原蛋白是身体所有结缔组织(包括毛囊)所必需的。富含维生素 C 的食物包括西兰花、花椰菜、辣椒、羽衣甘蓝、欧芹、草莓和黑莓。维生素 E 具有抗氧化作用,对包括毛囊在内的细胞有保护作用——坚果和种子是极好的来源。
欧米茄 3
这对每个细胞膜都很重要,包括保持头皮和头发水分充足的毛囊。Omega 3 脂肪酸被称为必需脂肪酸,因为我们必须通过饮食摄入它们。这些脂肪酸含量最高的来源包括鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类。你也可以在草饲肉类中找到它们。植物来源包括亚麻籽和奇亚籽,以及核桃,尽管这些食物的转化率相当低——所以如果你不遵循纯植物饮食,那么从上面提到的肉类和鱼类中获取这些脂肪酸是理想的选择。
铁
铁支持血液流动和氧气流向毛囊,而低铁蛋白(铁库)会导致头发生长缓慢、变薄和脱落。膳食铁有两种形式:血红素和非血红素——我们的身体从血红素来源吸收的铁最多。红肉(最好是有机和草饲的)、沙丁鱼、贻贝和蛤蜊中含有血红素铁食物,鸡肉、火鸡和鲑鱼中含量较少。鸡蛋中也有少量。非血红素铁食物包括小扁豆、豆类、菠菜和豆腐。摄入铁的最佳方式是与富含维生素 C 的食物一起食用(见上文),因为这可以帮助吸收,尤其是非血红素铁食物,所以尽量将它们搭配在一起。同时尽量避免将茶或咖啡与富含铁的食物一起喝,因为这会影响吸收。
锌
这是一种关键矿物质,可促进毛囊等细胞的更新。它还在控制皮脂(油脂)的产生方面发挥着关键作用,可保持头发和头皮的润滑。贝类是含镁量最高的食物,例如牡蛎、螃蟹、贻贝和蛤蜊,尽管它们可能并不总是出现在我们的日常饮食中!红肉、葵花籽、南瓜籽和全谷物也是很好的来源。